발목을 접질렀을 때 찜질하는 방법과 운동하는 방법

 

 

 

 

발목을 접질리면 어떻게 해야 할지 당황스럽죠? 찜질과 운동을 통해
효과적으로 회복할 수 있는 방법을 알려드릴게요.

 

목차

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

" 발목 염좌, 삠에 대한 모든 것을 알아보세요 "

발목 접질렀을 때 인대 늘어났을 때 원인 및 증상, 파스와 약, 찜질 및 운동 방법

 

 

 

 

 

 

 

  발목 찜질하는 방법

 

  1. 냉찜질

발목을 접질린 직후부터 2~3일 동안 냉찜질을 하는 것이 중요해요. 냉찜질은 부종을 줄이고 염증을 완화시키며 통증을 경감시킵니다. 아이스팩이나 얼음을 수건으로 감싸서 부상 부위에 15~20분 동안 적용하세요. 하루에 3~4회 반복하는 것이 좋습니다. 단, 피부가 하얗거나 파랗게 변하면 즉시 중단해야 합니다. 냉찜질 온도는 5~12℃로 유지하며, 20~30분을 넘기지 않도록 주의하세요. 5℃ 이하에서는 조직 손상이 발생할 수 있습니다.

 

  2. 온찜질

부상을 입은 후 3일이 지나고 부종이 가라앉으면 온찜질을 시작할 수 있습니다. 온찜질은 혈액순환을 촉진하고 근육을 이완시키며 통증을 완화합니다. 온찜질팩을 수건으로 감싸서 부상 부위에 20~30분 동안 적용하세요. 하루 2~3회 반복하면 좋습니다. 그러나 부상 직후에는 온찜질을 피해야 하고, 부상 부위에 열이 발생하거나 부어있다면 냉찜질을 계속해야 합니다.

 

찜질 종류	적용 시기	효과	방법	주의사항
냉찜질	부상 직후부터 2~3일	부종 감소, 염증 완화, 통증 경감	아이스팩이나 얼음을 수건으로 감싸서 1520분 동안 적용, 하루 34회 반복	피부가 하얗거나 파랗게 변하면 즉시 중단, 온도는 512℃ 유지, 2030분 넘기지 않기
온찜질	부상 후 3일 이후, 부종 가라앉은 후	혈액순환 촉진, 근육 이완, 통증 완화	온찜질팩을 수건으로 감싸서 2030분 동안 적용, 하루 23회 반복	부상 직후 피하기, 열 발생이나 부어있을 때는 냉찜질 계속

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  발목 운동하는 방법

 

 

  1. 밴드 스트레칭

발목 주변 근육을 강화하는 데 효과적입니다. 앉은 상태에서 밴드를 발에 걸고 발을 위로 들어 올립니다. 밴드의 저항을 이용해 발목을 위아래로 움직이며, 10회씩 3세트 반복합니다.

 

  2. 발목 회전 운동

발목의 유연성과 가동성을 향상합니다. 앉은 상태에서 발목을 시계 방향과 반시계 방향으로 천천히 회전시키며, 각 방향으로 10회씩 3세트 반복합니다.

 

  3. 발목 굽히기 운동 (Ankle Rockers)

발목 가동성과 근력을 높이는 운동입니다. 의자나 물체를 잡고 양쪽 뒤꿈치를 들면서 쪼그려 앉습니다. 발바닥 앞쪽에 체중을 지지한 상태에서 발목의 힘으로 무릎을 앞쪽으로 밀어줍니다. 10회씩 2~5세트 반복합니다.

 

  4. 발목 외측 근육 강화 운동

발목 외측 근육을 강화하는 운동입니다. 밴드를 발에 걸고 발을 바깥쪽으로 밀어냅니다. 반대쪽 발로 밴드를 밟아 고정한 상태에서 발목의 힘으로 바깥쪽으로 밀어내며, 10회씩 3세트 반복합니다.

 

  5. 발목 신전 운동

발목의 유연성과 근력을 향상시킵니다. 발목을 아래쪽으로 쭉 구부렸다가 다시 위로 들어 올리며, 10회씩 3세트 반복합니다.

 

  6. 균형 잡기 운동

발목의 균형 감각 및 안정성을 향상시키는 운동입니다. 한 발로 서서 균형을 잡고, 처음에는 벽이나 의자를 잡고 시작합니다. 균형을 잡는 시간이 길어질수록 손을 떼고 시도합니다. 20~30초 동안 유지하며 3세트 반복합니다.

 

  7. 발목 알파벳 그리기

발목의 유연성과 가동성을 높이는 운동입니다. 앉은 상태에서 발목을 이용해 공중에 알파벳을 그리며, 하루 2~3회 반복합니다.

 

  8. 발가락 수건 당기기

발목 및 발가락 근육을 강화하는 운동입니다. 수건을 바닥에 놓고 발가락으로 수건을 당기며, 10회씩 3세트 반복합니다.

 

운동 종류	목적	방법	반복 횟수
밴드 스트레칭	발목 주변 근육 강화	밴드를 발에 걸고 발을 위로 들어 올림, 밴드 저항 이용해 발목을 위아래로 움직임	10회씩 3세트
발목 회전 운동	발목 유연성 및 가동성 향상	발목을 시계 방향과 반시계 방향으로 천천히 회전	각 방향으로 10회씩 3세트
발목 굽히기 운동	발목 가동성 및 근력 향상	양쪽 뒤꿈치를 들면서 쪼그려 앉고, 발바닥 앞쪽에 체중 지지한 상태에서 발목의 힘으로 무릎을 앞쪽으로 밀어줌	10회씩 2~5세트
발목 외측 근육 강화 운동	발목 외측 근육 강화	밴드를 발에 걸고 발을 바깥쪽으로 밀어냄, 반대쪽 발로 밴드 고정	10회씩 3세트
발목 신전 운동	발목 유연성 및 근력 향상	발목을 아래로 구부렸다가 위로 들어 올림	10회씩 3세트
균형 잡기 운동	발목 균형 감각 및 안정성 향상	한 발로 서서 균형 잡기, 벽이나 의자 잡고 시작	20~30초 유지, 3세트
발목 알파벳 그리기	발목 유연성 및 가동성 향상	발목을 이용해 공중에 알파벳 그림	하루 2~3회
발가락 수건 당기기	발목 및 발가락 근육 강화	발가락으로 수건 당기기	10회씩 3세트

 

 

 

 

 

 

 

" 발목 염좌, 삠에 대한 모든 것을 알아보세요 "

발목 접질렀을 때 인대 늘어났을 때 원인 및 증상, 파스와 약, 찜질 및 운동 방법

 

 

 

 

 

 

 

 

  종합 정리

 

발목을 접질렀을 때는 냉찜질과 온찜질을 적절히 활용하고, 다양한 운동을 통해 회복을 도모할 수 있습니다. 찜질은 부상 직후에는 냉찜질을, 3일 이후에는 온찜질을 통해 부종과 염증을 관리하며 통증을 완화시킵니다. 운동은 발목 주변 근육을 강화하고 유연성과 가동성을 높이며, 균형 감각을 향상합니다. 정확한 방법과 시기를 지켜서 꾸준히 진행하면 빠른 회복에 도움이 됩니다. 증상이 심하거나 지속될 경우에는 전문의의 진단과 치료를 받는 것이 중요합니다.